Au moment de notre naissance nous commençons par une inspiration; quand vient le moment de quitter cette terre, nous terminons par un dernier soupir...
Concernant les activités physiques et sportives, la respiration a un rôle essentiel dans leurs déroulements.
La respiration qui accompagne les efforts physiques sportifs est soumise à de nombreux paramètres, comme l'intensité de l'effort, la durée de l'effort, le type de mouvements pendant cet effort.
Il y a beaucoup de cas particuliers, parfois très particuliers.
En natation par exemple, les compétiteurs de haut niveau qui effectuent un 50 mètres gardent la tête sous l'eau du début à la fin de la course, pour être plus rapide ! Ils ne peuvent donc inspirer qu'au départ, quand ils s'apprêtent à plonger.
Pendant la course ils restent en apnée, et n'effectuent qu'une ou plusieurs expirations contrôlées. Mais ce n'est qu'à haut niveau que l'on peut se permettre ce genre de respiration!
Certains pratiquants se plaignent d'avoir l'impression de ne pas savoir respirer, parce qu'ils respireraient "à l'envers", croyants qu'il faudrait "expirer à l'effort".
Qu'ils se rassurent, "expirer à l'effort", n'est pas complètement juste, parfois une erreur, même si ce n'est pas non plus complètement faut.
Essayons d'éclaircir cette question...
Au moment d'une inspiration, naturellement le corps se contracte.
Au contraire, pendant une expiration, le corps se relâche.
L'inspiration peut donc naturellement accompagner un effort physique, alors que l'expiration peut servir à se détendre.
Quand vous vous apprêtez à soulever une charge, juste avant d'effectuer cette tâche, l'inspiration vous permet de vous préparer à l'intensité de l'effort.
Au moment du paroxysme de cet effort, vient une phase de rétention, de blocage de la respiration, pour soutenir cette intensité. Puis vient l'expiration, juste après le pic de l'effort, pour "dégager la pression" qui a été supportée.
Nous avons tendance à croire qu'il n'y a que deux phases dans la respiration :
L'inspiration, et l'expiration.
En réalité, une respiration "normale", se déroule en quatre phases :
1- Une inspiration.
2- Un petit temps de rétention.
3- l'expiration.
4- Un autre temps de rétention.
Parfois ces temps de rétention sont à peine perceptibles, comme dans les activités d'endurance, mais à d'autres moment ils peuvent être très marqués (mouvements d'haltérophilie, sprints, etc...).
L'exemple ultime d'une activité qui présente un temps fort de la rétention respiratoire est sans doute la plongée libre, en apnée !
Puisque nous évoquons les quatre temps de la respiration, nous pouvons aussi souligner que pour une personne au repos, dans un état normal, une respiration correspond toujours à quatre battements de cœur.
Donc pour 60 à 80 pulsations par minute, correspondent 15 à 20 respirations.
Utile pour un secouriste qui contrôle les constantes vitales d'une victime!
Dans le cas très particulier de la plongée en apnée, les champions voient leur fréquence cardiaque descendre en dessous d'une vingtaine de pulsations par minute.
Regardons de plus près quelques cas concrets :
* Dans l'exercice de squat, qui consiste à effectuer une flexion - extension des membres inférieurs (voir la page exercices), la respiration dépendra de l'intensité de l'effort (avec ou sans charge), et du mouvement des membres supérieurs qui va accompagner cet exercice (mouvement vers le haut ou vers le bas pendant la flexion).
Quand les bras se lèvent, ils favorisent l'inspiration en élargissant la cage thoracique liée au système respiratoire.
Alors, dans le cas d'un squat sans charge, "au poids de corps", si l'individu lève les bras au moment de fléchir les membres inférieurs, il conviendra de laisser l'inspiration entrer pendant cette flexion, puis de laisser sortir le souffle pendant l'extension, quand le pratiquant se relève.
N'oublions pas les temps de rétentions, qui vont se produire juste après l'inspiration, au moment où l'individu sera dans la position la plus basse, et au départ de la remontée. L'expiration ne se produira que dans un troisième temps, pendant et jusqu'à la fin de l'extension des membres inférieurs.
En revanche, si le pratiquant de cet exercice lèvent les bras pendant qu'il remonte (voir la vidéo sur l'article "l'échauffement"), il sera préférable d'expirer pendant la descente, et d'inspirer sur la remontée.
Si l'exercice s'effectue avec une charge lourde, il sera indispensable, pour optimiser son effort, d'inspirer sur le mouvement de flexion (vers le bas), pour se préparer à soutenir l'intensité élevée de l'effort, de retenir le souffle au moment de repartir vers le haut, puis de terminer le mouvement avec l'expiration.
* Dans l'exercice de musculation dit des "élévations latérales"
Le petit bonhomme sportif lève un haltère** de chaque côté pour faire travailler les muscles des parties latérales des épaules, les deltoïdes.
Comme vu plus haut, ces mouvements latéraux des deux membres supérieurs favorisent l'expansion de la cage thoracique pour inspirer pendant les élévations. Dans ce cas, nous constatons que l'inspiration se fait donc pendant l'effort, ce qui contredit la formule "expirer à l'effort".
** "Haltère" est bien un nom masculin. Ouvrez le dictionnaire si vous avez un doute.
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