Séances guidées

 

Cette page vous permettra de suivre des séances d'entraînements, guidé par des textes, images et vidéos.

Avant d'effectuer une séance, il est fortement conseillé de faire un échauffement ! si vous disposez d'un vélo d'appartement, d'un rameur, c'est parfait!

Vous pouvez aller marcher dehors 15 minutes en augmentant progressivement votre rythme, et finir avec des marches d'escalier à monter sur quelques étages d'un immeuble par exemple.

Vous pouvez aussi prendre exemple sur la vidéo qui traite de ce thème dans ce blog (page des articles).

Pour commencer :

circuit d'entraînement pour la ceinture abdominale

- Un entraînement en circuit consiste à exécuter plusieurs exercices les uns derrière les autres sans s'arrêter, sans temps de récupération entre chacun d'entre eux donc, en dehors du temps pour s'installer de l'un à l'autre.

- La ceinture abdominale est constituée des muscles de la région de l'abdomen (le ventre), et des muscles de la région lombaire (le bas du dos). Ainsi, cet entraînement va effectivement cibler une région en forme de ceinture, qui fait le tour de l'abdomen.

Démonstration vidéo:

Présentation des exercices pour cette séance :

Enroulement du dos-buste

Départ

arrivée

Cet exercice d'enroulement du dos s'effectue en contractant les muscles abdominaux au moment et sur le temps de l'expiration (si possible un temps un peu plus long que la normale). Les muscles abdominaux étant accrochés entre les côtes et le bassin, leur contraction va entraîner un rapprochement du haut du buste vers le bassin, si nous laissons les pieds en contact avec le sol comme sur les images.

Ce qu'il faut éviter : ne pas fléchir d'avantage la tête par une contraction des muscles antérieurs du cou, pour garder l'effort sur les abdominaux.

Ce qu'il ne faut pas faire : 

- ne pas tirer sur la tête avec les mains, pour éviter de traumatiser la zone des articulations cervicales !

Les mains doivent juste soutenir la tête.

- ne pas "gonfler le ventre" pendant le mouvement !

C'est la contraction progressive de l'ensemble des muscles de l'abdomen, sur le temps de l'expiration, qui entraîne un resserrement de l'abdomen et l'enroulement du dos.

Si vous chercher à faire le mouvement trop rapidement, pour faire le plus grand mouvement possible, alors le ventre se gonfle et la zone des lombaires risque de souffrir !

Enroulement et rotation

     

 

Départ

Arrivée

Pour ce deuxième exercice, il faut exécuter une rotation du buste, vers le genou écarté, en regardant ce genou constamment.

Ce qu'il ne faut pas faire :

Ne pas chercher à toucher le genou avec le coude opposé, en amenant par réflexe le genou vers le coude, car vous enlèveriez tout ou partie de l'intérêt de l'exercice qui doit faire travailler les muscles obliques (parties latérales de l'abdomen).

Inclinaison glissée

  

Départ

Arrivée

Cette fois-ci, en gardant toujours le bas du dos en contact avec le sol, effectuez des inclinaisons alternativement de chaque côté pour toucher des mains le pied gauche puis droit. A chaque touche d'un pied, regarder le pied et insistez sur la contraction de l'ensemble des muscles latéraux du ventre (obliques), sans oublier le muscle profond (transverse) pour bien serrer le ventre, pendant l'expiration là encore.

Le buste glisse donc sur le sol de chaque côté à chaque mouvement.

 

                                                                       Statique assis

Rotation à gauche

Rotation à droite

                 

En position assise, pieds à plats sur le sol, le buste penché vers l'arrière, pour pouvoir placer les mains au dessus des genoux avec les bras tendus, maintenir sans bouger la position sans tenir les genoux avec les mains pendant quelques secondes, puis tourner le buste à gauche, toujours bras tendus, et maintenir cette position. Enfin, faire la même chose en tournant le buste à droite.

Vous pouvez ajuster l'inclinaison du buste vers arrière en fonction du ressenti au niveau lombaire si vous êtes fragile dans cette zone.

N'oubliez pas de respirer pendant tout le temps de cet exercice !

Enroulement avec bassin

Départ

Arrivée

Les bras le long du corps, en appui sur le sol, la tête posée au sol également, la contraction toujours progressive des muscles abdominaux, sur le temps du souffle, va entraîner un enroulement de la partie basse du dos et buste, jusqu'à éventuellement faire décoller le bassin du sol. Insistons sur cette éventualité. Ce n'est donc pas une obligation. Si votre bassin ne décolle pas, pas de soucis. C'est la contraction des muscles, surtout dans la partie inférieure, à partir du nombril et plus bas, qui compte avant tout.

 

Ce qu'il faut éviter : ne pas lancer les membres inférieurs (les jambes) vers l'arrière, pour ne pas "tricher", ce qui enlèverait tout ou partie de l'effort sur les abdominaux, dommage !

 

Là encore, c'est la contraction des muscles qui amène le mouvement, pas l'inverse !

Mains-pieds

Départ

Arrivée

Membres inférieurs tendus vers le haut, bras tendus orientés vers les pieds, c'est avec une impulsion dynamique cette fois, mais toujours grâce au moteur de la contraction abdominale, qu'il faut effectuer des mouvements brefs et toniques.

Si vous ne pouvez pas tendre les jambes, vous pouvez faire la même chose avec les jambes fléchies.

 

Ce qu'il faut éviter : Ne pas prendre d'élan avec les bras qui partiraient de l'arrière vers les pieds.

Les bras restent toujours tendus vers les pieds, du début à la fin de l'exercice.

Extension du dos bras en arrière

          

Départ

        

Arrivée

Extension du dos bras en avant

Départ

Arrivée

D'une position sur le ventre, avec les bras en arrière le long du corps, ou tendus vers l'avant, faire une extension du dos pour relever le buste dans ces parties haute et basse, de façon à ne plus avoir que le ventre en appui complet sur le sol. La poitrine et le bassin vont donc décoller du sol. Il faut chercher à s'allonger en maintenant cette position quelques secondes (travail statique). Vous pouvez aussi effectuer des répétitions d'extensions et retours au sol (travail dynamique).

Tableau du circuit d'entraînement :

Ce tableau permet de voir que cette séance va comprendre 3 tours de circuit, chaque tour étant constitué des 7 exercices expliqués plus haut.

Pour le premier tour, 5 répétitions, ou secondes et/ou battements pour chaque exercice, en fonction du type d'exercices.

Les exercices s'enchaînent les uns derrière les autres jusqu'à la fin du tour.

Après le premier tour, 30 secondes à 1 minute de récupération.

Pour le deuxième tour, c'est 10 répétions ou secondes et/ou battements par exercice.

Récupération d'une minute avant le troisième tour.

Pour le troisième tour, 15 répétitions ou secondes et/ou battements.

Des étirements pour finir, afin de se relâcher, se détendre.

Concernant le dosage de l'effort : nombre de tours de circuit, temps de récupérations, nombre d'exercices par tour, nombre de répétitions par exercice, vous pouvez bien entendu modifier ces paramètres pour adapter la séance d'entraînement à votre niveau de pratique.

 

Bonnes séances !

 

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter.