Encore une fois c'est un circuit d'entraînement qui est choisi pour cette nouvelle séance.
Les circuits d'entraînements ont plusieurs avantages. Faire gagner du temps, puisqu' ils ne comportent que peu de temps de récupération. Pour un circuit de 3 tours, 2 temps de récupérations, entre les tours 1 et 2, puis entre les tours 2 et 3.
Ces circuits sollicitent d'avantage le système cardio-vasculaire et respiratoire par rapport aux exercices effectués indépendamment les uns des autres dans les "parcours d'entraînements".
La qualité physique d'endurance de la force est elle aussi très sollicité, avec un moindre risque de blessures articulaires et musculaires par rapport à un entraînement de force pure ou de "force endurance".
Les exercices de cette séance sont :
Pour le tour 1 :
1 - 1/4 de squats (ou petit squat).
2 - Pompes en appui sur une table.
3 - Abdominaux "Enroulements du dos".
4 - Lombaires pieds en appuis sur une chaise.
5 - Dorsaux "Extension des membres supérieurs" allongé avec boules de pétanque.
6 - Dorsaux "Oiseau" allongé avec boules de pétanque.
Pour le tour 2 :
1 - Squats.
2 - Pompes en appuis genoux.
3 - Abdominaux "Enroulements et rotations du dos-buste"
4 - Lombaires "Extension du dos allongé" bras en arrières.
5 - Dorsaux "Extension des membres supérieurs" allongé avec boules de pétanque et "rebonds".
6 - Dorsaux "Oiseau" allongé avec boules de pétanque et "rebonds".
Pour le tour 3 :
1 - Fentes (vraies fentes!)
2 - Pompes.
3 - Abdominaux "Mains-pieds".
4 - Lombaires "Extension du dos allongé" bras en avant.
5 - Dorsaux "Extension des membres supérieurs" debout, avec boules de pétanque.
6 - Dorsaux "Oiseau" debout, avec boules de pétanque.
Chaque tour à un niveau de difficulté différent.
Niveau 1 pour le tour 1.
Niveau 2 pour le tour 2.
Niveau 3 pour le tour 3.
Vous pouvez effectuer cette séance :
Les trois tours au niveau 1.
Ou,
Le tour 1 au niveau 1, les deux tours suivants au niveau 2.
Ou encore,
le tour 1 au niveau 1, le tour 2 au niveau 2, le tour 3 au niveau 3.
Ce choix sera conditionné par votre propre niveau, votre forme et motivation du jour.
Pour chaque exercice, effectuez 10, 20 ou 30 répétitions, là encore en fonction de votre niveau du jour et de votre motivation.
Entre chaque tour, adoptez une récupération de 30 secondes à 1 minute (un peu plus si nécessaire).
Visualisation des exercices :
- 1/4 de squat
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| Fente départ |
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| Fente arrivée |
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| Vue de face |
- Dorsaux "Extension des membres supérieurs" debout, avec boules de pétanque
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| Vue de face |
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