Actuellement sur cette page:
- Les squats.
- Extension du dos allongé.
- Les pompes.
Les squats :
On appelle "squat", le fait de partir d'une position debout, pour effectuer une flexion - extension des membres inférieurs. Cette flexion peut être exécutée dans une amplitude variable, en fonction des possibilités de chacun et des objectifs de l'entraînement.
Les muscles moteurs principalement sollicités sont ceux des cuisses et des fesses : les quadriceps et les grands fessiers.
Les squats peuvent être effectués avec ou sans charge additionnelle: uniquement "au poids de corps", ou avec une barre et disques de fonte sur les épaules par exemple.
En image et vidéo de démonstration :
Exemple d'une séance de squats "au poids de corps", avec une difficulté croissante :
Description de cette démonstration :
Une table basse a été placée derrière le petit bonhomme sportif, pour lui donner un repère concernant l'amplitude du mouvement : En touchant la table avec les fesses à chaque mouvement, l'amplitude sera constante.
La première série de 20 mouvements est effectuée avec les mains vers l'avant, puis la deuxième série, toujours de 20 répétitions, est exécutée avec les mains derrière le dos, pour augmenter la difficulté, à cause du poids qui va se repartir en défaveur de l'équilibre.
Pour la série suivante, les squats sont fait avec une seule jambe à la fois, de façon alternative. A chaque flexion, quand les fesses vont reposer sur la table, il faudra changer de jambe pour remonter en position debout. une série avec les mains en avant, et une série avec les mains en arrière. Nous arrivons donc à 4 séries de 20 répétitions pour l'instant.
Nous enchaînons avec 4 autres séries, cette fois-ci deux séries les mains en avant, mais chaque série sur la même jambe, une série de 20 répétitions sur la jambe gauche, et une série avec la jambe droite, puis la même chose avec les mains derrière le dos.
Au total, il y a 8 séries de 20 répétitions, et quasiment pas de temps de récupération pour cette séance qui dure environ 7 minutes.
Ce n'est donc pas une séance pour débutant !
Cette séance demande une bonne concentration pour maintenir l'équilibre dans les séries avec une seule jambe d'appui. C'est ce qui fait entre autre son intérêt !
Nous pouvons noter que pour faciliter l'exercice, au moment où le petit bonhomme sportif est posé sur la table, il peut effectuer un léger mouvement de bascule du bassin et du buste pour se donner de l'élan au départ de l'élévation.
Concernant les squats avec un seul membre inférieur en appui, l'équilibre peut être difficile à maintenir pour les débutants (même pour les confirmés s'ils ne sont pas vigilants). Vous pouvez utiliser un accessoire pour vous aider, par exemple un bâton de gymnastique ou de marche, un manche à balai.
Vous essaierez de vous appuyer le moins possible sur cet accessoire, pour progresser dans votre équilibre...
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Extension du dos allongé :
une variante consiste à maintenir la position quelques secondes avant de reposer (travail stato-dynamique).
Vous pouvez aussi, pendant la phase statique en extension, choisir de faire des petits battements avec les membres supérieurs, ou avec les membres inférieurs, ou simultanément avec les Membres inf. et sup.
Pendant l'extension du corps, pensez à rapprocher les omoplates, pour solliciter de façon optimale les muscles de la partie supérieure du dos (trapèze, rhomboïdes...).
Remarquez sur le schéma le sens des petites flèches, qui indiquent l'intention de "s'allonger" pendant le mouvement d'extension, au niveau des membres sup. et inf., ainsi qu'au niveau du buste.
Cet exercice d'extension du dos à pour but de faire travailler l'ensemble des muscles du dos, mais en particulier ceux de la partie inférieure du dos, au niveau des lombaires. Pour cette raison, cet exercice peut servir à remplacer la pratique du "banc à lombaires", connu des utilisateurs des salles de musculation.
En images et en vidéo ci-dessous :
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Les pompes :
Même si cet exercice est probablement un des plus connus qui soit, rappelons malgré tout qu'il s'agit, à partir d'une position horizontale du buste, les mains et demi-pointes des pieds en appuis au sol, Bras et jambes tendus, de fléchir les membres supérieurs jusqu'à venir effleurer le sol avec la poitrine, puis de repousser avec les bras pour retrouver sa position initiale.
Il est également possible de maintenir le buste aligné avec les membres inférieurs pendant l'exercice, ce qui donne une position du buste légèrement incliné au départ.
Cet exercice présente l'intérêt de pouvoir être exécuté avec un grand nombre de variantes, en fonction des différentes positions des mains, plus ou moins écartées l'une de l'autre, et des points d'appuis pour les mains, ou les pieds, que l'on peut choisir à différentes hauteurs (table, table basse, sol...), pour faire varier la difficulté de l'exercice, et cibler différentes parties des groupe musculaires concernés.
Il faudra éviter les défauts classiques que l'on peut souvent observer chez les pratiquants :
- La tête qui "tire vers le bas" pendant la descente pour atteindre le sol plus rapidement.
Pas bon pour la zone cervicale, et amplitude raccourcie.
- Le bassin qui "part tout seul" vers le bas pendant la descente (manque de gainage).
Attention bobos au niveau des lombaires !
Ci-dessous une vidéo pour un exemple de séance de pompes, avec une difficulté croissante par les différentes positions et nombre de répétitions pour chaque série.
Les principaux muscles moteurs sollicités sont les muscles de la poitrine, les pectoraux, et des épaules, les deltoïdes, ainsi que les muscles des bras, les triceps (extenseurs des avant-bras).
Mais il faut souligner que beaucoup d'autres muscles interviennent pour cet exercice, comme les abdominaux ou les muscles des cuisses pour le maintien de la position correcte pendant le mouvement (gainage).
Concernant la respiration : l'inspiration se fera dans la descente, suivie d'un temps de rétention au point le plus bas et au début de la poussée, puis une expiration contrôlée dans la remontée, jusqu'en haut.
L'intensité de la respiration doit correspondre à l'intensité de l'effort, pas la peine d'en rajouter si la difficulté est faible.
Soyez à l'écoute de votre effort pour ajuster cette respiration à vos besoins.
- Les répulsions (Dips).
- Gainages.
- Etc...
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