Les exercices dits de "gainage", sont quasi-omniprésents dans toutes les activités physiques et sportives aujourd'hui, et depuis déjà quelques années.
lorsque l'on parle d'efforts dynamiques, statiques, ou stato-dynamiques, on s'intéresse aux muscles des membres, supérieurs ou inférieurs, qui sont principalement sollicités dans le soutien d'une charge ou la production d'un mouvement avec ou sans charge.
Dans l'exercice de répulsions, évoqué dans un article précédent, les muscles des membres supérieurs produisent un effort dynamique, dans un mouvement de flexion-extension des avant-bras par rapport aux bras (nous ne regardons ici que la partie des muscles moteurs principaux de l'exercice, les triceps).
Dans l'exercice de tractions sur une barre fixe, c'est encore un effort dynamique avec une flexion-extension des bras par rapport aux buste*, si l'on s'intéresse à cet exercice encore une fois pour la partie des muscles moteurs principaux, les grands dorsaux.
L'exercice de "la chaise", lorsque l'on s'adosse à un mur, avec les membres inférieurs formant un angle droit entre les cuisses et les jambes, amène un effort statique pour les quadriceps, muscles antérieurs des cuisses.
Les exemples ci-dessus ne correspondent pas à ce qui nous intéresse lorsque nous parlons de gainage.
Pour le gainage, il s'agit de renforcer les muscles qui permettent au buste de rester stable pendant les mouvements des activités physiques et sportives, en résistant aux contraintes exercées par les membres pendant ces activités.
En regardant un sprinter de bon niveau, vous pouvez constater que le buste reste très stable, dans sa position verticale, alors que les membres inférieurs et supérieurs sont très actifs.
Les adeptes des sports de glisses en tous genres (skis, rollers, surfs, etc...) doivent également être capables de maintenir un bon gainage pour assurer leur équilibre pendant leurs mouvements très variés.
Il est donc question d'un effort statique du buste, soumis aux contraintes de mouvements dynamiques, lorsque l'on parle du gainage.
Nous pouvons faire une analogie avec l'automobile sportive, qui exige du véhicule un châssis très rigide pour assurer une bonne motricité et tenue de route.
Pour s'entraîner au mieux à l'amélioration de son "gainage" il faudra donc trouver des exercices qui impliquent de maintenir une position du buste statique, tout en étant soumis à des contraintes dynamiques par les membres.
C'est pour cette raison que sur la vidéo présentée ici, nous pouvons constater le choix d'effectuer des mouvements avec les bras et les jambes pendant que le buste cherche à maintenir son horizontalité, plutôt que de maintenir de façon statique différentes postures.
Un avertissement concernant l'exemple d'entraînement au gainage sur la vidéo en haut de cet article : le fait d'avancer progressivement la position des mains sur le sol pendant les différentes phases de l'exercice sollicite très fortement les muscles qui entourent et longent la colonne vertébrale ! Restez prudents pour éviter des conséquences désagréables telles que de grosses raideurs douloureuses sur les zones cervicales ou lombaires par exemples.
Un bon échauffement préalable, un dosage de l'effort adapté, des étirements de fin de séance pour se détendre, seront plus que jamais les bienvenus !
Bon gainage !
* Les puristes voudront peut-être apporter une correction, en suggérant qu'il s'agit plutôt d'une abduction-adduction des bras par rapport au buste pendant l'exercice de tractions, lorsque les mains sont écartées comme sur le dessin. Ils auront raison.
Si les mains sont rapprochées, parler de flexion-extension est alors plus juste.
