Les étirements

 

Nous nous intéresserons dans cet article aux étirements, comme un moyen de relâchement, de détente, soit pendant, et/ou après un entraînement physique, ou pour soulager une gêne, liée à une tension musculaire excessive.

Ci-dessous une planche de schémas d'étirements que j'utilise depuis toujours pour aider les pratiquants en salle de musculation. Les schémas sont numérotés, numéros reportés sur les fiches d'entraînements pour correspondre aux exercices effectués. Chaque exercice à donc son ou ses étirements dédiés.  

Exemple en vidéo de l'étirement numéro 10 :

Etirement numéro 11 :

Etirement numéro 12 :

Etirement des adducteurs (non présent sur la planche à dessins) :

Variante de l'étirement numéro 13 :

Etirement numéro 9 :

Etirement numéro 8 :

Etirement numéro 3 :

Etirement pour les trapèzes (non présent sur la planche à dessins) :

Nous ne parlerons pas ici des assouplissements qui peuvent nous permettre d'atteindre le grand écart par exemple. un sujet pourtant intéressant.

Au fur et à mesure des entraînements physiques ou sportifs, si nous ne pratiquons jamais d'étirements, peuvent facilement s'installer des raideurs musculaires, qui vont réduire notre souplesse naturelle, et amener des gênes plus ou moins importantes, qui peuvent avoir de fâcheuses conséquences au quotidien.

Pour éviter ces désagréments, il convient de pratiquer des étirements régulièrement, pendant et après les séances d'entraînements, ou lorsque le besoin s'en fait sentir.

Rester attentif à nos sensations corporelles est un bon moyen de cibler facilement les zones de notre corps qui ont besoin d'étirement.

Il n'y a pas que l'activité physique qui nécessite d'être accompagné par des étirements. Les habitudes corporelles, par des postures répétées souvent inconsciemment, ou des mouvements ou attitudes liés à une activité professionnelle par exemple, peuvent nous entraîner vers ces raideurs inconfortables, ou pires, vers les traumatismes musculo-squelettiques qui font des ravages.

Nous pouvons définir les étirements par des mouvements précis, pour créer un allongement musculaire (comme lorsque l'on tire sur un élastique), ceci accompagné d'une expiration profonde au moment d'engager le mouvement. Il conviendra de maintenir plusieurs dizaines de secondes cette nouvelle position permettant l'étirement. Pendant ce maintien de position d'étirement, la respiration devra rester calme et profonde, pour favoriser au mieux les effets de l'étirement, c'est à dire un relâchement, une détente des muscles concernés.

En répétant 2 ou 3 fois chaque étirement, cela peut être suffisant pour ressentir une réelle détente. Pour atteindre un niveau d'étirement plus profond, 4 ou 5 répétitions du mouvement seront nécessaires.

Il faudra également faire attention à ne pas se crisper, ce qui arrive souvent lorsque les gens veulent trop bien faire, y aller "à fond" dans leurs étirements. Pas besoin d'en faire trop, juste ce qu'il faut pour sentir les muscles effectivement s'étirer quelque peu. C'est donc l'attitude globale qui doit être calme, relâchée, détendue.

La plupart du temps, quand les étirements ont été effectués dans les règles de l'art, tel que nous l'avons décrit plus haut, une sensation agréable de légèreté, de soulagement nous accompagne pendant les heures qui suivent cette pratique. Un régal !

Précisons qu'à long terme, cette habitude de s'étirer peut nous aider à ne pas perdre cette souplesse naturelle évoquée plus haut, ou au moins à ralentir considérablement la perte de souplesse liée au vieillissement.

Bons étirements !