La vidéo ci-dessus présente un exercice dit de répulsions, ou "dips", ayant pour objectif de solliciter les muscles triceps, muscles situés derrière les bras, qui ont pour fonction l'extension des avant-bras par rapport aux bras.
Comme d'habitude, cet exercice et les variantes proposées dans cette vidéo ne font pas travailler que les triceps. Ce sont les muscles moteurs principaux qui sont évoqués ici.
Concernant le dosage de l'effort pour vos entraînements avec cet exercice, il faudra tenir compte de votre propre niveau, de votre forme du jour, et du type de séance : parcours ou circuit d'entraînement par exemple.
Justement, donnons quelques exemples de dosage :
Après un échauffement général de 10 à 15 minutes (vélo fixe, rameur, marche en accélération progressive, mouvements divers…).
Pour un entraînement en parcours (chaque exercice comporte plusieurs séries de X répétitions qu'il faut toutes effectuer avant de commencer l'exercice suivant).
Exemple 1:
3 séries de 5 à 10 répétitions au niveau 1 (3 niveaux d'exercice sont expliqués dans la vidéo), avec 1 à 2 minutes de récupérations.
Exemple 2 :
1 série de 15 répétitions au niveau 1 (1 minute de récup.), suivi de…
2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions au niveau 2 (1 à 2 minutes de récupérations).
Exemple 3 :
1 série de 20 répétitions au niveau 1 (30 secondes à 1 minute de récupération), puis…
1 série de 15 répétitions au niveau 2 (1 minute à 1 minutes 30 secondes de récupération), et enfin…
2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions au niveau 3 (1 à 2 minutes de récupérations).
Vous aurez remarqué que les trois exemples de dosages ci-dessus sont de niveaux croissants, et que pour les exemples 2 et 3, nous commençons toujours par les séries les plus faciles pour aller vers les plus difficiles, afin de respecter un échauffement spécifique, qui favorise une meilleure performance globale, ainsi qu'un moindre risque de blessures, et une meilleure récupération.
Après une séance d'entraînement qui contient cet exercice, il convient de se détendre avec quelques étirements spécifiques (très prochainement un article sur les étirements).
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire