Chaîne Ischios-Fessiers-Lombaires

L'exercice et ses variantes proposés ci-dessus ont pour but de faire travailler une chaîne musculaire entre les ischios jambiers (sur la partie postérieure les cuisses), les fessiers, et les muscles de la zone lombaire (partie basse du dos).

Encore une fois, plusieurs niveaux de difficultés sont démontrés à travers les variantes de l'exercice de base. A vous de définir jusqu'à quel niveau il conviendra d'effectuer ces exercices.

Attention tout de même à ne pas être trop téméraire, je pense aux variantes où l'on fait glisser ou avancer ses pieds progressivement pour un travail plus important sur les ischios jambiers : aller trop loin pourrait amener des crampes derrière les cuisses ou faire mal au dos sur la zone lombaire. Un peu de prudence donc.

Exemples de dosage de l'effort pour un entraînement en parcours sur cet exercice :

Exemple 1 :

3 séries de 10 à 15 répétitions au niveau 1, avec 30 secondes à 1 minute de récupérations entre chaque série.

Exemple 2 :

- 1 série de 20 répétitions au niveau 1, et 30 secondes de récupération.

- 1 série de 15 à 20 répétitions au niveau 2 (avec charge (dictionnaire ou autre) sur le ventre). 30 secondes à 1 minute de récupération.

- 1 à 2 séries de 10 à 20 répétitions au niveau 3 (sans charge mais en comptant l'alternance des deux jambes qui décollent du sol). 1 à 2 minutes de récupérations.

Exemple 3 :

- 1 série de 20 répétitions au niveau 1, et 30 secondes de récupération.

- 1série de 15 à 20 répétitions au niveau 2 (avec charge, dictionnaire ou autre, sur le ventre). 30 secondes à 1 minute de récupération.

- 1 série de 10 à 20 répétitions au niveau 3 (sans charge mais en comptant l'alternance des deux jambes qui décollent du sol). 1 minute de récupération.

- 1 à 2 séries de 10 répétitions au niveau 4 (avec les glissades des pieds avec chaussons ou chaussettes, ou l'alternance des deux pieds qui décollent et se reposent un peu plus loin à chaque répétitions.

Nous aurons alors pour ces trois exemples, entre 3 et 5 séries à effectuer, à des niveaux de difficultés constants ou croissants.

Rappelons à nouveau, pour ceux qui sont capables d'aller plus loin que le niveau de base, qu'il vaut toujours mieux aller crescendo, pour ne pas griller des étapes, et mieux profiter de sa séance.

Une séance comprenant cet exercice, avec les exemples de dosage donnés plus haut, demandera environ 25 à 30 minutes de temps d'entraînement, échauffement de départ et étirements pour la détente de fin de séance compris.

Bons entraînements !👍