Gainage

Les exercices dits de "gainage", sont quasi-omniprésents dans toutes les activités physiques et sportives aujourd'hui, et depuis déjà quelques années.   

lorsque l'on parle d'efforts dynamiques, statiques, ou stato-dynamiques, on s'intéresse aux muscles des membres, supérieurs ou inférieurs, qui sont principalement sollicités dans le soutien d'une charge ou la production d'un mouvement avec ou sans charge.

Dans l'exercice de répulsions, évoqué dans un article précédent, les muscles des membres supérieurs produisent un effort dynamique, dans un mouvement de flexion-extension des avant-bras par rapport aux bras (nous ne regardons ici que la partie des muscles moteurs principaux de l'exercice, les triceps).

Dans l'exercice de tractions sur une barre fixe, c'est encore un effort dynamique avec une flexion-extension des bras par rapport aux buste*, si l'on s'intéresse à cet exercice encore une fois pour la partie des muscles moteurs principaux, les grands dorsaux.

L'exercice de "la chaise", lorsque l'on s'adosse à un mur, avec les membres inférieurs formant un angle droit entre les cuisses et les jambes, amène un effort statique pour les quadriceps, muscles antérieurs des cuisses.

Les exemples ci-dessus ne correspondent pas à ce qui nous intéresse lorsque nous parlons de gainage.

Pour le gainage, il s'agit de renforcer les muscles qui permettent au buste de rester stable pendant les mouvements des activités physiques et sportives, en résistant aux contraintes exercées par les membres pendant ces activités.

En regardant un sprinter de bon niveau, vous pouvez constater que le buste reste très stable, dans sa position verticale, alors que les membres inférieurs et supérieurs sont très actifs.

Les adeptes des sports de glisses en tous genres (skis, rollers, surfs, etc...) doivent également être capables de maintenir un bon gainage pour assurer leur équilibre pendant leurs mouvements très variés.

Il est donc question d'un effort statique du buste, soumis aux contraintes de mouvements dynamiques, lorsque l'on parle du gainage.

Nous pouvons faire une analogie avec l'automobile sportive, qui exige du véhicule un châssis très rigide pour assurer une bonne motricité et tenue de route.

Pour s'entraîner au mieux à l'amélioration de son "gainage" il faudra donc trouver des exercices qui impliquent de maintenir une position du buste statique, tout en étant soumis à des contraintes dynamiques par les membres.

C'est pour cette raison que sur la vidéo présentée ici, nous pouvons constater le choix d'effectuer des mouvements avec les bras et les jambes pendant que le buste cherche à maintenir son horizontalité, plutôt que de maintenir de façon statique différentes postures.

Un avertissement concernant l'exemple d'entraînement au gainage sur la vidéo en haut de cet article : le fait d'avancer progressivement la position des mains sur le sol pendant les différentes phases de l'exercice sollicite très fortement les muscles qui entourent et longent la colonne vertébrale ! Restez prudents pour éviter des conséquences désagréables telles que de grosses raideurs douloureuses sur les zones cervicales ou lombaires par exemples.

Un bon échauffement préalable, un dosage de l'effort adapté, des étirements de fin de séance pour se détendre, seront plus que jamais les bienvenus !

Bon gainage !

* Les puristes voudront peut-être apporter une correction, en suggérant qu'il s'agit plutôt d'une abduction-adduction des bras par rapport au buste pendant l'exercice de tractions, lorsque les mains sont écartées comme sur le dessin. Ils auront raison.

Si les mains sont rapprochées, parler de flexion-extension est alors plus juste.      

    

Circuit d'entraînement membres inférieurs

 

La fiche ci-dessus présente un exemple de dosage de l'effort. A vous de gérer le dosage en fonction de votre niveau, de votre motivation et forme du jour. Vous pouvez écrire vos séances comme plus haut, pour vous aider à réaliser ce type de séance, et pour les archiver si vous le souhaitez.

Sur l'exemple, chaque tour de circuit à un niveau de difficulté différent des autres. Vous pouvez réaliser des séances avec des niveaux constants, ou croissants comme sur l'exemple.

N'oubliez pas l'échauffement au début de chaque entraînement.

Bons circuits d'entraînement !

Les mollets

 

Le mollet, ou triceps sural, situé derrière la jambe, est constitué de trois faisceaux musculaires : les jumeaux, et le soléaire. Les jumeaux sont parfois très apparents chez les sportifs qui les sollicitent beaucoup, comme les cyclistes. Le soléaire est un faisceau musculaire placé plus en profondeur.

Exemples de dosages de l'effort pour les exercices présentés sur la vidéo plus haut.

Exemple 1 :

5 séries de 20 répétitions. 20 à 30 secondes de récupérations entre chaque séries.

Exemple 2 :

- 1 série de 30 répétitions, 1 série de 40 répétitions, 1 séries de 50 répétitions. 30 à 40 secondes de récupérations entre chaque série.

- 1 série de 40 répétitions avec une petite charge dans les bras (dictionnaire, ou autre). 1 minute de récupération.

- 2 séries de 10 à 15 répétitions avec une seule jambe (2 séries par jambe). 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série.

Faire ce type d'exercice pour les mollets est recommandé pour éviter ou soulager le désagrément des jambes lourdes. En effet, ce qu'on appelle jambes lourdes traduit une mauvaise circulation du sang dans cette zone, parce que les vaisseaux n'effectuent pas correctement leur rôle.

Un entraînement régulier par cet exercice va stimuler la circulation et créer un effet proche de celui des bas de contention, par une meilleure tonicité des muscles des mollets.

 

Après cet exercice, effectuez l'étirement correspondant (voir l'article précédant), 3 à 4 séries d'étirements de chaque côté, 20 à 30 secondes par étirement.

Les étirements

 

Nous nous intéresserons dans cet article aux étirements, comme un moyen de relâchement, de détente, soit pendant, et/ou après un entraînement physique, ou pour soulager une gêne, liée à une tension musculaire excessive.

Ci-dessous une planche de schémas d'étirements que j'utilise depuis toujours pour aider les pratiquants en salle de musculation. Les schémas sont numérotés, numéros reportés sur les fiches d'entraînements pour correspondre aux exercices effectués. Chaque exercice à donc son ou ses étirements dédiés.  

Exemple en vidéo de l'étirement numéro 10 :

Etirement numéro 11 :

Etirement numéro 12 :

Etirement des adducteurs (non présent sur la planche à dessins) :

Variante de l'étirement numéro 13 :

Etirement numéro 9 :

Etirement numéro 8 :

Etirement numéro 3 :

Etirement pour les trapèzes (non présent sur la planche à dessins) :

Nous ne parlerons pas ici des assouplissements qui peuvent nous permettre d'atteindre le grand écart par exemple. un sujet pourtant intéressant.

Au fur et à mesure des entraînements physiques ou sportifs, si nous ne pratiquons jamais d'étirements, peuvent facilement s'installer des raideurs musculaires, qui vont réduire notre souplesse naturelle, et amener des gênes plus ou moins importantes, qui peuvent avoir de fâcheuses conséquences au quotidien.

Pour éviter ces désagréments, il convient de pratiquer des étirements régulièrement, pendant et après les séances d'entraînements, ou lorsque le besoin s'en fait sentir.

Rester attentif à nos sensations corporelles est un bon moyen de cibler facilement les zones de notre corps qui ont besoin d'étirement.

Il n'y a pas que l'activité physique qui nécessite d'être accompagné par des étirements. Les habitudes corporelles, par des postures répétées souvent inconsciemment, ou des mouvements ou attitudes liés à une activité professionnelle par exemple, peuvent nous entraîner vers ces raideurs inconfortables, ou pires, vers les traumatismes musculo-squelettiques qui font des ravages.

Nous pouvons définir les étirements par des mouvements précis, pour créer un allongement musculaire (comme lorsque l'on tire sur un élastique), ceci accompagné d'une expiration profonde au moment d'engager le mouvement. Il conviendra de maintenir plusieurs dizaines de secondes cette nouvelle position permettant l'étirement. Pendant ce maintien de position d'étirement, la respiration devra rester calme et profonde, pour favoriser au mieux les effets de l'étirement, c'est à dire un relâchement, une détente des muscles concernés.

En répétant 2 ou 3 fois chaque étirement, cela peut être suffisant pour ressentir une réelle détente. Pour atteindre un niveau d'étirement plus profond, 4 ou 5 répétitions du mouvement seront nécessaires.

Il faudra également faire attention à ne pas se crisper, ce qui arrive souvent lorsque les gens veulent trop bien faire, y aller "à fond" dans leurs étirements. Pas besoin d'en faire trop, juste ce qu'il faut pour sentir les muscles effectivement s'étirer quelque peu. C'est donc l'attitude globale qui doit être calme, relâchée, détendue.

La plupart du temps, quand les étirements ont été effectués dans les règles de l'art, tel que nous l'avons décrit plus haut, une sensation agréable de légèreté, de soulagement nous accompagne pendant les heures qui suivent cette pratique. Un régal !

Précisons qu'à long terme, cette habitude de s'étirer peut nous aider à ne pas perdre cette souplesse naturelle évoquée plus haut, ou au moins à ralentir considérablement la perte de souplesse liée au vieillissement.

Bons étirements !

  

 

Chaîne Ischios-Fessiers-Lombaires

L'exercice et ses variantes proposés ci-dessus ont pour but de faire travailler une chaîne musculaire entre les ischios jambiers (sur la partie postérieure les cuisses), les fessiers, et les muscles de la zone lombaire (partie basse du dos).

Encore une fois, plusieurs niveaux de difficultés sont démontrés à travers les variantes de l'exercice de base. A vous de définir jusqu'à quel niveau il conviendra d'effectuer ces exercices.

Attention tout de même à ne pas être trop téméraire, je pense aux variantes où l'on fait glisser ou avancer ses pieds progressivement pour un travail plus important sur les ischios jambiers : aller trop loin pourrait amener des crampes derrière les cuisses ou faire mal au dos sur la zone lombaire. Un peu de prudence donc.

Exemples de dosage de l'effort pour un entraînement en parcours sur cet exercice :

Exemple 1 :

3 séries de 10 à 15 répétitions au niveau 1, avec 30 secondes à 1 minute de récupérations entre chaque série.

Exemple 2 :

- 1 série de 20 répétitions au niveau 1, et 30 secondes de récupération.

- 1 série de 15 à 20 répétitions au niveau 2 (avec charge (dictionnaire ou autre) sur le ventre). 30 secondes à 1 minute de récupération.

- 1 à 2 séries de 10 à 20 répétitions au niveau 3 (sans charge mais en comptant l'alternance des deux jambes qui décollent du sol). 1 à 2 minutes de récupérations.

Exemple 3 :

- 1 série de 20 répétitions au niveau 1, et 30 secondes de récupération.

- 1série de 15 à 20 répétitions au niveau 2 (avec charge, dictionnaire ou autre, sur le ventre). 30 secondes à 1 minute de récupération.

- 1 série de 10 à 20 répétitions au niveau 3 (sans charge mais en comptant l'alternance des deux jambes qui décollent du sol). 1 minute de récupération.

- 1 à 2 séries de 10 répétitions au niveau 4 (avec les glissades des pieds avec chaussons ou chaussettes, ou l'alternance des deux pieds qui décollent et se reposent un peu plus loin à chaque répétitions.

Nous aurons alors pour ces trois exemples, entre 3 et 5 séries à effectuer, à des niveaux de difficultés constants ou croissants.

Rappelons à nouveau, pour ceux qui sont capables d'aller plus loin que le niveau de base, qu'il vaut toujours mieux aller crescendo, pour ne pas griller des étapes, et mieux profiter de sa séance.

Une séance comprenant cet exercice, avec les exemples de dosage donnés plus haut, demandera environ 25 à 30 minutes de temps d'entraînement, échauffement de départ et étirements pour la détente de fin de séance compris.

Bons entraînements !👍   

 

Répulsions

 

La vidéo ci-dessus présente un exercice dit de répulsions, ou "dips", ayant pour objectif de solliciter les muscles triceps, muscles situés derrière les bras, qui ont pour fonction l'extension des avant-bras par rapport aux bras.

Comme d'habitude, cet exercice et les variantes proposées dans cette vidéo ne font pas travailler que les triceps. Ce sont les muscles moteurs principaux qui sont évoqués ici.

Concernant le dosage de l'effort pour vos entraînements avec cet exercice, il faudra tenir compte de votre propre niveau, de votre forme du jour, et du type de séance : parcours ou circuit d'entraînement par exemple.

Justement, donnons quelques exemples de dosage :

Après un échauffement général de 10 à 15 minutes (vélo fixe, rameur, marche en accélération progressive, mouvements divers…).

Pour un entraînement en parcours (chaque exercice comporte plusieurs séries de X répétitions qu'il faut toutes effectuer avant de commencer l'exercice suivant).

Exemple 1:

3 séries de 5 à 10 répétitions au niveau 1 (3 niveaux d'exercice sont expliqués dans la vidéo), avec 1 à 2 minutes de récupérations.

Exemple 2 :

1 série de 15 répétitions au niveau 1 (1 minute de récup.), suivi de…

2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions au niveau 2 (1 à 2 minutes de récupérations).

Exemple 3 :

1 série de 20 répétitions au niveau 1 (30 secondes à 1 minute de récupération), puis…

1 série de 15 répétitions au niveau 2 (1 minute à 1 minutes 30 secondes de récupération), et enfin…

2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions au niveau 3 (1 à 2 minutes de récupérations).

Vous aurez remarqué que les trois exemples de dosages ci-dessus sont de niveaux croissants, et que pour les exemples 2 et 3, nous commençons toujours par les séries les plus faciles pour aller vers les plus difficiles, afin de respecter un échauffement spécifique, qui favorise une meilleure performance globale, ainsi qu'un moindre risque de blessures, et une meilleure récupération.

Après une séance d'entraînement qui contient cet exercice, il convient de se détendre avec quelques étirements spécifiques (très prochainement un article sur les étirements).

Il faudra alors compter environ 25 à 30 minutes de temps de séance, échauffement et étirements compris.

 

Le sommeil

 Le sommeil ! Vaste sujet, qui mérite d'être évoqué sur ce blog, pour en rappeler les connaissances principales, et peut-être apporter quelques éléments pratiques.

Dormir, chaque nuit, pour être en phase avec notre horloge biologique ! Bien entendu, une exception occasionnelle à cette règle n'est pas forcément nuisible.

Souvenons nous tout de même, par exemple, qu'une grande partie des accidents de la route a pour origine l'endormissement au volant. Alors gare !

Un bon sommeil permet à l'ensemble de notre organisme de "se refaire une santé". C'est un peu comme une remise à zéro qui s'effectue, pour réajuster les différentes fonctions de notre corps, tant sur le plan physique, physiologique, que psychique.

Un bon sommeil nous permet de nous réveiller avec une sensation de rafraîchissement bienfaisant.

La croissance chez les plus jeunes s'effectue pendant cette phase nocturne. Le développement des différentes fonctions cérébrales profite également de cette période de repos. Le cerveau se débarrasse de ses déchets accumulés en journée pendant que nous dormons.

Quels sont les différents paramètres qui peuvent jouer sur la qualité de notre sommeil ?

- La luminosité.

- le bruit.

- la température.

- l'alimentation.

- le stress.

- l'activité mentale.

- l'activité physique. 

- La nuit et son absence de lumière est essentielle pour un sommeil profond récupérateur. Avant même de se coucher, il convient de se réserver une période pendant laquelle la lumière va se faire plus douce, pour commencer à nous préparer à dormir.

Eteindre les lumières fortes, et se séparer des écrans diffuseurs de lumière bleue intense au moins plusieurs dizaines de minutes avant l'heure de se coucher.

Dans la chambre à coucher, il vaut mieux bannir toute entrée de lumière extérieure, et débrancher complètement les sources lumineuses de la pièce.

- Facile de comprendre que l'absence de bruits aura un rôle prépondérant sur notre sommeil, mais pas toujours facile d'échapper aux bruits perturbateurs, surtout dans les villes et la densité d'un voisinage pas toujours respectueux du repos d'autrui.

 De plus en plus de personnes ont recours aux bouchons d'oreilles pour tenter d'avoir un sommeil convenable.    

- Trop de chaleur, ou trop de froid ne favorise pas l'entrée vers le sommeil.

Le cerveau a besoin de fraîcheur pour permettre cette entrée dans le sommeil, c'est pourquoi la tête reste la seule qui dépasse de la couverture.

Le froid excessif qui nous fait grelotter, peut nous obliger à nous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

Chacun a pu connaître pendant les dernières périodes de canicules la grande difficulté à se plonger dans le sommeil dans de telles conditions la nuit.     

Il faut donc bien choisir les couvertures de son lit, et gérer au mieux la température de son logement pour obtenir des conditions favorables pour se glisser confortablement dans les bras de Morphée.

- Notre façon de s'alimenter peut aussi intervenir dans la qualité du sommeil.

Si le système digestif est trop encombré au moment de s'endormir, le sommeil risque fortement d'être perturbé.

Il faut alors veiller à finir de manger suffisamment tôt, pour laisser le temps à la digestion d'être déjà bien entamée. Environ 3 heures de temps, au moins, entre la fin du dernier repas et l'heure du coucher.

Il vaut mieux prendre un repas du soir léger, en limitant les aliments trop gras ou trop sucrés.

- Le stress peut facilement perturber notre sommeil, parce qu'il met à rude épreuve tout notre organisme, du système cardio-vasculaire à notre état mental, en passant par le système digestif.

En cherchant à définir quelles situations nous soumettent à un stress, nous pouvons limiter ces conditions défavorables. Comme il n'est pas toujours possible d'échapper à des situations stressantes, nous pouvons alors tenter de compenser l'impact du stress en nous offrant des cadres favorables à l'apaisement de ces traumatismes. Les activités physiques ou sportives, culturelles ou artistiques, peuvent nous permettre de gommer tout ou partie de ce stress, au moins temporairement.

Nous pouvons également tenter de prendre de la hauteur par rapport aux éléments qui nourrissent le stress. Ce qui peut être très stressant pour quelqu'un, peut ne paraître qu'anodin pour une autre personne. C'est une question de point de vue, une question d'appréciation de la situation. Prendre le temps de faire le point sur l'objet d'un stress, pour se faire une idée la plus objective possible de la situation. Tout cela vaut-il vraiment la peine de se faire du soucis ? Ne peut-on pas trouver une solution pour démêler la cause de ce désagrément ? N'ai-je pas déjà vécu ce genre de problème, pour m'en être finalement débarrassé sans grande difficulté ? Est-ce que je ne me ferai pas une montagne d'un petit monticule ? Oui, pas toujours facile à faire me direz-vous ! Les émotions ont tendances à prendre parfois le dessus.

Il existe différentes techniques dans le yoga par exemple, plusieurs types de méditations, ou d'autres pratiques comme le seitaï (vivreseitai.blogspot.com) qui peuvent nous aider à "apprivoiser" ce fameux stress.

- Une activité mentale trop présente à l'heure du coucher ne nous aidera pas non plus à trouver le sommeil. Si nous sommes en train de réfléchir à la meilleure manière de gérer le budget familial, ou au prochain coup à jouer aux jeu des échecs pour battre son plus dangereux adversaire en ligne, pas gagné de se laisser emporter vers de doux rêves !

Lire un bon roman le soir fonctionne bien pour beaucoup de personnes. Encore faut-il avoir le goût de la lecture ! Sinon, pour évacuer ce qui rempli votre esprit et vous empêche de dormir, vous pouvez essayer de focaliser votre attention sur les sensations que vous pouvez ressentir dans votre corps. Dans votre corps entier, ou une partie de votre corps. Par exemple vous allez fixer votre attention sur vos pieds, vos pieds qui sont restés enfermés une grande partie de la journée dans des chaussures. Le simple fait "d'observer" ce que vous ressentez dans la zone des pieds, va favoriser un apaisement, un relâchement de cette partie du corps. En maintenant cette attention sur vos pieds ou votre dos par exemples, ou une autre partie du corps, vous allez non seulement vous libérer de ce qui avait tendance à se fixer dans votre esprit, mais aussi profiter de ce relâchement dans la zone que vous observerez, pour finalement élargir cette détente à l'ensemble du corps, et enfin gagner un sommeil bien mérité ! Cela demande un peu de pratique, mais avec l'habitude, ça peut devenir un jeu facile et bénéfique.

- Avoir une activité physique sportive intense trop tardivement est aussi un frein potentiel pour le sommeil, car l'organisme sera encore galvanisé par les stimulations de cette activité et ne sera pas prêt à se relâcher.

Si vous n'avez pas pu faire autrement que de pratiquer votre sport favori tard en soirée, n'oubliez pas de garder le temps d'effectuer une phase de retour au calme, par des étirements en douceur, bien accompagnés par la respiration.

Bonnes nuits !     

 

     

 

   

  

Apport énergétique

 L'apport énergétique, habituellement exprimé en Calories, qui sont en fait des KCalories, est fourni par notre alimentation, contenu dans les nutriments énergétiques :

- Glucides (glucoses, fructoses, lactoses, etc...)

- Lipides.

- Protides (ou protéines).

Les glucides, qui contiennent 4 calories/gramme, doivent normalement représenter  55 à 65 % de l'apport énergétique quotidien.

Les lipides, contiennent 9 calories/gramme, et doivent normalement représenter 20 à 30 % de l'apport énergétique journalier.

Les protides, qui contiennent 4 calories/gramme, doivent normalement représenter 12 à 15 % de l'apport énergétique quotidien.

On estime entre 0.8 et 1 gramme/kg de poids de corps la valeur idéale de cet apport.

Pour un individu pesant 70 kg, il faudrait donc entre 56 et 70 grammes de protides par jour.

Pour donner quelques exemples :

- un œuf de poule : 7.5 gr. de protides, 5.5 gr. de lipides, 0 glucide. Pour 80 calories.

- un steak haché (100 gr. à 15%) : 18 gr. de protides, 15 gr. de lipides, 0 glucide. Pour 207 calories.

-  Chocolat à tartiner (100gr.) : 7.5 gr. de protides, 30 gr. de lipides, 57 gr. de glucides. Pour 528 calories.

- 1 pomme (200gr.) : 0.6 gr. de protides, 0 lipide, 24 gr. de glucides. Pour 100 calories.

- 1 banane (100 gr.) : 1 gr. de protide, 0.3 gr. de lipide, 22 gr. de glucides. Pour 95 calories. 

- Pain blanc (100gr.) : 8.5 gr. de protides, 1 gr. de lipide, 58 gr. de glucides. Pour 275 calories.

- Pain complet (100 gr.) : 9 gr. de protides, 1.8 gr. de lipides, 48.5 gr. de glucides. Pour 246 calories.

Bien entendu, l'alimentation de se limite pas à l'apport énergétique. Beaucoup de nutriments ne sont pas énergétiques, mais ont un rôle essentiel pour l'équilibre de notre alimentation :

L'eau, les vitamines, les oligo-éléments, les sels minéraux, et autres fibres alimentaires sont indispensables pour la régulation de l'équilibre de notre organisme.

Calculer toute sa vie, au gramme près, l'apport énergétique et vital de ces nutriments représenterait un travail très rapidement fastidieux et complexe, difficile à mettre en œuvre.

Il me paraît très intéressant de chercher à développer une sensibilité nous permettant par l'instinct, de maintenir un bon équilibre alimentaire.

Si vous avez passé la journée au bureau devant un écran dans une atmosphère climatisée, ou si vous étiez sur un chantier dehors à manipuler des outils sous un soleil de plomb, vos besoins énergétiques et autres ne seront évidemment pas les mêmes !

En écoutant attentivement les signaux de notre organisme, nous pouvons développer une très fine capacité à percevoir nos réels besoins alimentaires.

J'ai remarqué que lorsque je mange trop de chocolat (je dois l'avouer, mais je veille à ce que ça n'arrive pas trop souvent), je ressens de légers picotements dans une zone située entre les deux côtés de mon nez et les pommettes de mon visage, accompagnés d'une petite transpiration sur cette zone.

Autre exemple, si je mange trop le soir ou trop tardivement, le sommeil risque d'être perturbé par des troubles digestifs, éventuellement des cauchemars, et le lendemain matin une sensation nauséeuse peut être présente.

Avec l'habitude d'être à l'écoute de nos vrais besoins alimentaires, nous pouvons tout à fait répondre de façon précise à ces besoins pour maintenir un bon équilibre dans notre organisme, et favoriser de surcroît notre bien être psychique !

Bons appétits !

 

La pétanque

La pétanque, un classique de l'été n'est-ce pas ?

Cet activité estivale, qui est aussi un sport de compétition pour certains, présente plusieurs avantages.

Ce sport de plein air nous permet donc de profiter de l'extérieur, et contrebalance les effets délétères d'une trop grande tendance à rester devant nos écrans.

En effet, la pétanque se pratique debout, alors que les écrans se regardent généralement assis, et souvent mal assis.

D'autre part, la pétanque nous oblige à solliciter notre capacité visuelle de loin et de précision, pour apprécier les distances et les formes du terrain sur lequel nous devons lancer les boules vers le cochonnet, alors que les écrans fatiguent nos yeux par leurs fortes diffusions de lumières bleues à une distance souvent trop proches.

De surcroît, la pétanque se pratique toujours à plusieurs, favorisant la convivialité !

En plus de ces avantages, nous pouvons détourner l'usage des boules de pétanque pour pratiquer des exercices physiques dont la vidéo suivante vous donne quelques exemples :

 

La respiration

Afin de prendre la mesure de l'importance de la respiration, rappelons qu'il est possible de survivre, sans manger, pendant quelques semaines, sans boire, pendant quelques jours... sans respirer, pendant quelques minutes seulement!

Au moment de notre naissance nous commençons par une inspiration; quand vient le moment de quitter cette terre, nous terminons par un dernier soupir...

Concernant les activités physiques et sportives, la respiration a un rôle essentiel dans leurs déroulements.

La respiration qui accompagne les efforts physiques sportifs est soumise à de nombreux paramètres, comme l'intensité de l'effort, la durée de l'effort, le type de mouvements pendant cet effort.
Il y a beaucoup de cas particuliers, parfois très particuliers.

En natation par exemple, les compétiteurs de haut niveau qui effectuent un 50 mètres gardent la tête sous l'eau du début à la fin de la course, pour être plus rapide ! Ils ne peuvent donc inspirer qu'au départ, quand ils s'apprêtent à plonger.
Pendant la course ils restent en apnée, et n'effectuent qu'une ou plusieurs expirations contrôlées. Mais ce n'est qu'à haut niveau que l'on peut se permettre ce genre de respiration! 

Certains pratiquants se plaignent d'avoir l'impression de ne pas savoir respirer, parce qu'ils respireraient "à l'envers", croyants qu'il faudrait "expirer à l'effort".
Qu'ils se rassurent, "expirer à l'effort", n'est pas complètement juste, parfois une erreur, même si ce n'est pas non plus complètement faut.

Essayons d'éclaircir cette question...

Au moment d'une inspiration, naturellement le corps se contracte.
Au contraire, pendant une expiration, le corps se relâche.

L'inspiration peut donc naturellement accompagner un effort physique, alors que l'expiration peut servir à se détendre.

Quand vous vous apprêtez à soulever une charge, juste avant d'effectuer cette tâche, l'inspiration vous permet de vous préparer à l'intensité de l'effort.
Au moment du paroxysme de cet effort, vient une phase de rétention, de blocage de la respiration, pour soutenir cette intensité. Puis vient l'expiration, juste après le pic de l'effort, pour "dégager la pression" qui a été supportée.

Nous avons tendance à croire qu'il n'y a que deux phases dans la respiration :

L'inspiration, et l'expiration.

En réalité, une respiration "normale", se déroule en quatre phases :

1- Une inspiration.
2- Un petit temps de rétention.
3- l'expiration.
4- Un autre temps de rétention.

Parfois ces temps de rétention sont à peine perceptibles, comme dans les activités d'endurance, mais à d'autres moment ils peuvent être très marqués (mouvements d'haltérophilie, sprints, etc...).
L'exemple ultime d'une activité qui présente un temps fort de la rétention respiratoire est sans doute la plongée libre, en apnée !

Puisque nous évoquons les quatre temps de la respiration, nous pouvons aussi souligner que pour une personne au repos, dans un état normal, une respiration correspond toujours à quatre battements de cœur.
Donc pour 60 à 80 pulsations par minute, correspondent 15 à 20 respirations.
Utile pour un secouriste qui contrôle les constantes vitales d'une victime! 

Dans le cas très particulier de la plongée en apnée, les champions voient leur fréquence cardiaque descendre en dessous d'une vingtaine de pulsations par minute.
  

Regardons de plus près quelques cas concrets :

* Dans l'exercice de squat, qui consiste à effectuer une flexion - extension des membres inférieurs (voir la page exercices), la respiration dépendra de l'intensité de l'effort (avec ou sans charge), et du mouvement des membres supérieurs qui va accompagner cet exercice (mouvement vers le haut ou vers le bas pendant la flexion).
Quand les bras se lèvent, ils favorisent l'inspiration en élargissant la cage thoracique liée au système respiratoire.

Alors, dans le cas d'un squat sans charge, "au poids de corps", si l'individu lève les bras au moment de fléchir les membres inférieurs, il conviendra de laisser l'inspiration entrer pendant cette flexion, puis de laisser sortir le souffle pendant l'extension, quand le pratiquant se relève.
N'oublions pas les temps de rétentions, qui vont se produire juste après l'inspiration, au moment où l'individu sera dans la position la plus basse, et au départ de la remontée. L'expiration ne se produira que dans un troisième temps, pendant et jusqu'à la fin de l'extension des membres inférieurs.

En revanche, si le pratiquant de cet exercice lèvent les bras pendant qu'il remonte (voir la vidéo sur l'article "l'échauffement"), il sera préférable d'expirer pendant la descente, et d'inspirer sur la remontée.

Si l'exercice s'effectue avec une charge lourde, il sera indispensable, pour optimiser son effort, d'inspirer sur le mouvement de flexion (vers le bas), pour se préparer à soutenir l'intensité élevée de l'effort, de retenir le souffle au moment de repartir vers le haut, puis de terminer le mouvement avec l'expiration. 

* Dans l'exercice de musculation dit des "élévations latérales"

Le petit bonhomme sportif  lève un haltère** de chaque côté pour faire travailler les muscles des parties latérales des épaules, les deltoïdes.

Comme vu plus haut, ces mouvements latéraux des deux membres supérieurs favorisent l'expansion de la cage thoracique pour inspirer pendant les élévations. Dans ce cas, nous constatons que l'inspiration se fait donc pendant l'effort, ce qui contredit la formule "expirer à l'effort".

** "Haltère" est bien un nom masculin. Ouvrez le dictionnaire si vous avez un doute. 

    



  

La posture

Que ce soit au moment d'une activité physique, professionnelle, personnelle, l'attitude posturale est essentielle dans le bon déroulement de cette activité.
Sur le schéma ci-dessus, les courbures de la colonne vertébrale sont visibles.
Rappelons que ces courbures (cervicale, thoracique, lombaire), se mettent en place chez le nourrisson depuis sa naissance, jusqu'à l'âge ou l'enfant atteint la capacité à se tenir debout.
Lors de mouvements particuliers, qu'ils soient acrobatiques, ou répondant a des besoins spécifiques, cette colonne vertébrale peut se soumettre à des déformations ponctuelles, grâce aux nombreuses articulations, une entre chaque vertèbre, qui la constitue.
Cependant, d'une manière générale, il est nécessaire, sous peine de fâcheuses conséquences, que la colonne vertébrale garde des courbures harmonieuses.
En effet, si nos attitudes contraignent cette colonne à subir des déformations sur de longues périodes, ou de façon trop brutale, elle peut perdre sa configuration optimale.
Le préjudice peut être important à plusieurs niveaux : douleurs, affaiblissement de certaines fonctions organiques, usures prématurées des surfaces articulaires, etc...
Pour approfondir un de ces points, nous pouvons souligner que les nerfs partent de la moelle épinière au niveau des espaces intervertébraux pour se diriger vers l'ensemble de l'organisme.
Les déformations subies par la colonne vertébrale peuvent contrarier la circulation des influx nerveux et affecter le fonctionnement normal de notre corps.

C'est donc sur le long terme qu'il faut veiller à maintenir autant que possible des attitudes posturales convenables.

Comment faire ?

Par exemple, quand vous êtes assis sur une chaise, essayez de vous passer le plus possible du dossier, en vérifiant que la zone de contact entre la chaise et vos fesses se situe au niveau de la partie inférieure du bassin.
Il faut pour cela éviter de laisser partir le bassin en bascule arrière, dite rétroversion du bassin.
Vous pouvez vous amusez à faire jouer cette bascule vers l'avant et l'arrière (antéversion et rétroversion), pour sentir à quel moment vous vous sentez le mieux placé.
Lorsque le bassin est correctement placé, il est plus facile d'avoir la partie supérieure du buste (thorax, épaules, tête) dans une position qui permette de se sentir confortable pour une bonne respiration.
Au contraire, si le bassin est trop basculé en arrière, la poitrine s'affaisse, la respiration devient plus difficile, l'abdomen se comprime.
Au niveau cervical, une mauvaise posture, telle qu'elle est montrée sur la deuxième figure du schéma, peut engendrer des tensions musculaires importantes, sources de douleurs dans la nuque, les épaules, les bras.
Il est très important de ne pas prendre l'habitude de rester très longtemps assis, sans faire de pauses régulièrement, se mettre debout, marcher un peu, ne serait-ce que quelques minutes.

Sur le plan des activités sportives, une belle posture, oui belle, car une bonne posture donne de l'allure, une belle posture donc, facilite la performance.
Quand tous les engrenages sont bien assemblés, bien ajustés, toute la mécanique peut se mouvoir de la meilleure manière !         

La trottinette

Connaissez-vous la trottinette à propulsion
biomécanique ?

Vive la trottinette sans moteur électrique!

Tout d'abord merci à Yuna, pour m'avoir donné l'idée d'écrire cet article sur la trottinette.

Elle me demandait il y a peu quel exercice pratiquer pour faire travailler les fessiers.

Il se trouve que quelques jours plus tôt je l'avais aperçu dans la rue se déplacer en trottinette électrique.

Alors je lui répondis d'enlever le moteur de sa trottinette !

En effet, si l'on observe attentivement un bon geste de propulsion sur une trottinette, nous pouvons constater que la jambe, ou plutôt le membre inférieur pour être précis, c'est à dire l'ensemble pied - jambe - cuisse, qui sert d'élément propulseur, va se déplacer de l'avant vers l'arrière pour dans un premier temps "griffer" le sol du pied, et ensuite pousser sur le sol.

Si nous nous focalisons sur la cuisse propulsive, là où se trouvent les muscles des fesses, entre le bassin et l'os de la cuisse, le fémur, le mouvement de propulsion implique une importante sollicitation du grand fessier. Grand fessier qui participe à l'extension de la cuisse.

D'autres activités physiques sollicitent fortement les fessiers :

Patinage à roulettes ou sur glace; ski de fond classique ou skating; skateboard; montée de côte ou d'escalier (à pieds); sprints, sauts, etc...

Pour revenir à la trottinette, n'oubliez pas de changer régulièrement de jambe propulsive, pour équilibrer le travail musculaire des deux côtés !

Concernant le membre inférieur propulseur, n'oublions pas de préciser qu'il n'est pas tout seul pour permettre de vous déplacer en trottinette. En fait tout le corps doit participer au déplacement. En regardant le schéma ci-dessus, nous pouvons constater la différence de position du buste entre les deux figures. Dans la première position, le buste et bien droit, vertical.
Dans la deuxième position, le buste s'est incliné vers l'avant, oblique.
Au moment de griffer le sol avec le pied, le membre inférieur qui sert d'appui sur la trottinette se fléchi pour permettre au pied moteur de toucher le sol, et le buste s'incline vers l'avant pour que le bassin parte vers l'arrière et lance le membre inférieur moteur, donnant ainsi beaucoup plus de puissance motrice.
Autre avantage à cette position inclinée vers l'avant, plus basse, elle donne un meilleur aérodynamisme. 

À vous de jouer ! 

La "Zone"

Bienvenus dans "la zone" !

Il arrive parfois à des sportifs de se transcender pour faire des exploits qu'ils n'avaient eux-mêmes pas imaginés.
C'est aussi le cas pour des artistes, ou des cuisiniers par exemples.

Quiconque, dès l'instant où il se retrouve complètement plongé dans une activité sans être perturbé par des pensées parasites, peut vivre cette expérience stimulante ! 

Dans le domaine du sport, il est question, en anglais, de "Flow". On entre dans "la Zone".
Le terme de ZOIF, pour Zone Optimale Individuelle de Fonctionnement est également employé.

Lorsque l’on dit d’un sportif de compétition qu’il était, ce jour-là, "en état de grâce", c’est pour dire qu’il était complètement immergé dans son action, que rien ne pouvait le détourner de son objectif, et qu’il montrait une extraordinaire et déconcertante facilité à accomplir sa tâche sportive.

Au quotidien, quand on est dans un mode de fonctionnement "ordinaire", "normal", il est très facile de se laisser perturber par tout un tas d’éléments extérieurs ou intérieurs, qui engendre souvent des émotions perturbatrices, et parasitent ce que nous cherchons à faire dans notre travail, nos études, notre vie familiale ou sociale.

Avec un entraînement de l’attention soutenue, comme il est pratiqué dans des disciplines comme le yoga, la méditation, le seitaï (vivreseitai.blogspot.com) il devient de plus en plus facile de rester fixé sur une action sans se laisser perturber par tout ce qui pourrait nous égarer, nous disperser.
Alors il arrive de se sentir comme dans une sorte de "bulle", de "dimension", dans laquelle nos gestes et nos réflexions deviennent plus précis, plus rapides, plus faciles.
Il arrive aussi d'être "aux portes de la zone". On y est pas tout à fait, mais presque ! C'est déjà très stimulant.
Alors quand on y est vraiment... on ressent une excitation, une jubilation à faire ce que nous entreprenons. Il y a une circulation en nous très fluide et intense qui nous entraîne, qui nous pousse de façon instinctive et spontanée dans notre action présente. Effectivement, on se sent vraiment présent, vivant, à ce moment là.

Il n’est pas nécessaire de se retrouver dans un contexte d’entraînement physique ou de compétition sportive, pour connaître ce mode de fonctionnement qui se débarrasse du superflu, des parasites, pour ne garder que le nécessaire, afin d’être beaucoup plus en phase avec nos actions.
Depuis que j'ai commencé a aimé la lecture, à l'adolescence, il m’arrive régulièrement de me plonger dans un état de ce genre. Quand je suis pris dans une lecture suffisamment stimulante, le toucher des doigts sur le livre, la vitesse et la compréhension de lecture, les odeurs parfois aussi deviennent exacerbées à un point surprenant que j'aimerais ne pas quitter…

Pour revenir sur le sujet des sportifs, c’est souvent un peu au hasard, par surprise, que l’individu se retrouve plongé dans cette "Zone". Cet état ne s’obtient pas la plupart du temps sur commande.

Néanmoins, il est possible par un entraînement à l’attention soutenue, d’augmenter considérablement les moments où nous pouvons nous retrouver dans cet état particulier, qui nous met d’une façon stimulante, euphorisante, en phase avec le moment et l’action!

Je vous encourage donc à vous focaliser sur vos actions, comme si c'était la chose la plus importante qui soit.

Si vous êtes plongé dans ce que vous faites à tel point que rien d'autre ne puisse vous perturber, vous aurez toutes les chances d'entrer dans la zone...

L'échauffement

Il 

                                                                                                        L'échauffement ! Voilà un sujet évident pour démarrer cette série d'articles.

Chez les pratiquants d'activités physiques et sportives, un nombre important d'entre eux a tendance à négliger cette phase préliminaire de leur activité.

Pourquoi "perdre du temps" avant de démarrer sa séance d'entraînement favorite ?

Il y a de bonnes raisons d'effectuer un bon échauffement avant d'entrer dans le vif du sujet.

Mais d'abord, qu'est-ce qu'un bon échauffement ?

Il convient d'effectuer en premier lieu un échauffement général, qui va solliciter l'ensemble du corps en même temps que de faire progressivement monter en régime le système cardio-respiratoire.
Ensuite, il faudra cibler cet échauffement sur les spécificités de son activité.

Dans tous les cas, il faut se rappeler que cette montée en régime progressive, tant sur le plan physique que technique, est indispensable pour amener de la meilleure manière qui soit le pratiquant vers une performance optimale, tout en assurant un minimum de risques de blessures.

Pour tenter de vous convaincre, prenons l'exemple des sportifs de compétitions d’haltérophilie, de sauts en hauteurs ou à la perche : Ils commencent toujours par des barres relativement basses, pour finir vers les plus hautes. S'ils ne respectaient pas ce protocole, leurs performances seraient bien moindres !

Autre exemple, celui des musiciens qui font leurs gammes avant un concert, pour mieux démarrer sur scène.
Nous pouvons souvent constater que ce n'est pas en début de concert que l’apothéose des performances se produit, mais après une première étape d'une durée variable en fonction de nombreux paramètres.   
     
La première étape d'un échauffement, la partie générale, va permettre de se mettre dans l'ambiance de l'entraînement, de commencer à se débarrasser des tracas du quotidien, pour se focaliser sur la séance qui démarre. C'est l'aspect mental, qui permet d' éliminer le superflu pour ne garder que l'essentiel : tout bon pour être efficace !
Un des signes qui évoque cette évolution mentale : le bâillement. Bâiller, dans ce contexte particulier, est bien un signe de transition qui montre que le pratiquant change d'activité et laisse de côté, inconsciemment, ce qui ne lui est pas utile pour se focaliser dans son entraînement.
Ne vous inquiétez pas si vous ne bâillez pas pendant vos échauffements : c'est une option, pas forcément indispensable. 

Sur le plan physique, la montée en régime progressive va permettre aux fonctions cardiovasculaires et respiratoires, ainsi qu'aux différents muscles et articulations de s'approcher des niveaux de sollicitations exigés ensuite. Là encore, rien de mieux pour être efficace avec un maximum de sécurité.

Finalement, ce n'est pas une perte de temps que de s'échauffer, mais un gain substantiel pour bien mener ses séances et améliorer son niveau au fil du temps...

Ci-dessous un exemple vidéo d'un échauffement général à la maison.
Notons que cet échauffement est plutôt orienté pour des exercices qui solliciteront les membres supérieurs, comme les pompes, tractions, etc...